Hur man tränar vandrande
•
Plankan – så får du ut maximalt av övningen
Den statiska övningen plankan tränar hela kroppen. Gör du den på rätt sätt och regelbundet kan den faktiskt förvandla din kropp på bara någon månad. Plankan är en effektiv övning som tränar både styrka och uthållighet. Så, hur gör man plankan och vilka muskler tränas vid plankan? Läs mer om den allra billigaste metoden till ny och fräsch kropp.
Enkel men krävande träningsövning
Plankan är en av de allra enklaste övningar men också en av de svåraste då den kräver mycket av kroppen. Övningen går ut på att du håller kroppen rak som en planka, för att stärka musklerna i rygg, armar, mage och ben. Med det sagt är hela kroppens muskler med och arbetar när du gör övningen. Plankan är även en vanlig övning många gör•
Vandrande tankar är ingen sjukdom
Mental ergonomi handlar om att agera utifrån hur hjärnan vill ha det, för att få tillgång till sin kapacitet och för att må gott. Lägg märke till att jag inte skriver ”för att jämnt prestera på topp och må fantastiskt”! Det lär också hända, men inte alltid, det är viktigt att ha acceptans för det.
”Idag gick det så dåligt att meditera.”
”Jag kan helt enkelt inte göra mindfulnessövningar!”
”Varför kan jag inte bara sluta tänka?”
Citaten kommer från många av de jag inspirerat att leva lite mer mentalt ergonomiskt i vardagen. De kommer också från mig själv.
I mental ergonomi ingår att vänja sig vid att ta pauser eftersom hjärnan behöver dem. Mindfulness är en utomordentlig paus för hjärnan, ett stort antal forskningsrelaterade studier bekräftar en mängd positiva effekter av regelbunden mindfulnessträning. Det handlar om bättre förmåga att fokusera, minskad känsla av negativ stress, sänkt blodtryck, bättre beslutsförmåga, ökad kreativitet, öka
•
30 minuters hård kardiovaskulär styrketräning
Den här träningen är ämnad för dig som vill fortsätta med kardiovaskulär styrketräning och som vill få starka, men inte stora, muskler. Du behöver bara en halvtimme och ett par hantlar – men det går också bra att träna utan hantlar eftersom de flesta övningar endast använder kroppstyngden.
Spelregler:
Gör en övning i 50–55 sekunder. Byt sedan till nästa övning under de sekunder som blir återstår (totalt en minut). Gör tre serier av varje grupp om tre rörelser (3 x 3 x 3 min), och avsluta med en minuts vandrande planka.
Klara, ställ timern – GÅ!
Träning set 1
Vandrande utfallssteg
Gå framåt i långa, rullande steg så att knäna kommer nära golvet vid varje steg, och sparka bak hälen mot rumpan och lyft knät.
Se video
Rörlig armböj
Starta i plankposition, dra in naveln mot ryggraden och aktivera dina coremuskler. Gå arm till sida, sänk bröstet nära golvet och håll armbågarna brett isär, häv dig sedan upp och lyft kr